Keto Black Službena stranica
Podijeli ovo

Dijeta proteina za mršavljenje: izbornik za tjedan dana

Ugljikohidrati visoke kvalitete za doručak, lagani i hranjivi ručak, srdačna proteinska večera s grubim vlaknima mahunarki ili povrća - na takvim principima izgrađena je proteinska prehrana za mršavljenje. Izbornik za tjedan dana, popis proteinskih proizvoda i razumnih savjeta za prehranu koji ćete naći u ovom postu.

proizvodi

Što je proteinska prehrana za mršavljenje?

Glavni postulati proteinske prehrane

Klasična prehrana na proteinima za smanjenje težine i poboljšanje figure traje 2 tjedna. Skraćena opcija je 1 tjedan. U najboljem slučaju možete pasti s 4 na 8 kg. Dijeta se temelji na frakcijskoj prehrani. Morat ćete jesti malo, ali svaka 3 sata. Važno je spriječiti višak kalorija u prehrani i gladi. Svaki je dio umjeren. Ako ne znate svoju normu, usredotočite se na volumen ruku. U vrijeme bez štete figuri, možete jesti točno onoliko hrane koliko bi se uklapalo u vaše dlanove. Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno, a ne jesti noću. Takav je raspored bolji za mršavljenje i zdravlje.

Glavni prehrambeni proizvodi

Kad su proteini prisutni u frakcijskom izborniku, rizik od prejedanja problema smanjuje se. U prehrani je preporučljivo oslanjati se na meso, ribu i plodove mora, prirodni sir, sir tofua, mliječne proizvode, jaja. Nemoguće je bez ugljikohidrata. Samo jednostavni ugljikohidrati moraju biti ograničeni. Nazivaju se i brzim ugljikohidratima. Moraju biti prisutni ispravni ugljikohidrati u izborniku. Nadalje, bolje je dati prednost onim ugljikohidratnim proizvodima koji imaju najniži GI (glikemijski indeks).

Kako organizirati prehranu proteina?

Kompetentni nedostatak masti i ugljikohidrata u prehrani omogućuje učinak sagorijevanja masti. Nepoželjno je uključiti proizvode od brašna, slastičarne i krumpir u jelovnik. Dobro je jesti jasno po rasporedu, a ne noću. Važno je promatrati ispravan režim pijenja. Nanacionalizirani čajevi, biljna pića i čista voda su dobrodošli. Pokušajte jesti sve ugljikohidrate prije ručka, nakon 18:00 - samo prehrana s niskom kalorijom. Nakon ručka, bolje je od ne -maladijevog povrća, citrusa, jabuka.

Korisno je kuhati u metodi pare, pecite proizvode ili upotrijebite spor štednjak. Umjesto kečapa i majoneze, naviknite se piti sol, papar, sojin umak, balzamični ocat i aromatično bilje. Dopunite jelo limunovog soka.

Dijeta vjeverice bez gladi

Svakako ćete osjetiti sve prednosti proteinske prehrane. Jedan od njih je nedostatak napada gladi. Kad osoba ima brutalan apetit, to je zbog promjena u razini inzulina u tijelu. U hormonskom inzulinu važna uloga cijepanja glukoze koju dobivate od jednostavnih šećera, poput peciva i različitih kondicijskih proizvoda, kao i iz složenih ugljikohidrata, poput povrća, žitarica, žitarica. Kad nema sloma za inzulin, ne proizvodi ga gušterača. Razina šećera u krvi je optimalna, tako da nema snažnih gladnih napada.

Trajanje proteinske prehrane

Važno je znati da se sustav visokog profila ne smije dugo protezati. Naravno, ovo je srdačna prehrana s gledišta sušenja tijela, ali ne može se vježbati duže od 2-4 tjedna. Stroga verzija proteinske prehrane povezana je s kritičnim nedostatkom ugljikohidrata u tijelu. Uloga ugljikohidrata ne može se podcijeniti, oni su također važni za zdravlje.

Moguća šteta proteinskoj prehrani

Česte pogreške prehrane visokog proseina

Analizirajući tuđe iskustvo, možete izbjeći mnoge probleme. Ovi nedostaci često omogućuju neiskusne:

  • Nedovoljna konzumacija povrća i voća - nemojte ih puno ograničavati, jer ćete iz ovih proizvoda dobiti vrijedna vlakna;
  • Mala konzumacija masti - bez njih, asimilacija vitamina ljepote, naime vitamin A i E, je komplicirana (to se ne odnosi na masnu hranu, već konzumiranje masti u obliku biljnog ulja, čokolade, orašastih plodova);
  • Neodređeni dio porcije (ako svaki put primjenjujete iste dijelove, moguće je mijenjati količinu hrane i nadzirati primanje kalorija, lako postižući svrhu održavanja ili smanjenja težine);
  • Nepomoć u prehrani (disciplina i prehrana po satu osigurava ispravnost prehrane i uklanja rizik od poremećaja);
  • U prehrani nema raznolikosti (trebali biste napraviti jelovnik tako da tijelo primi čitav spektar vitamina i minerala);
  • Navika da se oduševite slatkim (bolje je odmah saznati da žudnja za ukusnom treba umjeriti, inače će se stare loše navike postupno vraćati u mjesto).

Zašto je proteinska prehrana opasna?

Uglavnom se komplikacije suočavaju s osobama sa zdravstvenim oštećenjima ili zbog nepravilne organizacije prehrane. Navodimo glavne zdravstvene rizike:

  • probavni problemi, nelagoda u gastrointestinalnom traktu - od nedostatka vlakana;
  • Učinak dehidracije, loš tonus kože - zbog iscrpljivanja rezervi glikogena, koji je odgovoran za zasićenje tkiva vlagom;
  • Opća slabost, smanjenje učinkovitosti mozga - ne slabovidno na pozadinu nedostatka glukoze, ta je tvar važna za mentalnu aktivnost;
  • povećanje kiselosti urina, rast bubrežnog kamenja - posljedice viška proteina u prehrani;
  • Smanjivanje proizvodnje inzulina, kvarova u metabolizmu, pojava sklonosti nizu viška mase, unatoč maloj konzumaciji ugljikohidrata.

Norma proteina

Tijelo je potreban protein. Ne govorimo o čistom proteinu, već o proteinskim namirnicama. Svaki dan morate dobiti najmanje 40 g, što je najviše 120 g proteina. Na dijeti se proteini koriste sljedećim principom. Osigurano sjedećem načinu života, 1 kg se oslanja na 0,97-1,07 g proteina. Ako je tjelesna aktivnost visoka s treningom snage, tada bi se brojevi povećali-1,2-1,7 g proteina trebali pojaviti za 1 kg mase. Na primjer, za prosječnu ženu s 55 kg tjelesne težine, optimalna dnevna količina je 55 g proteina.

Proizvodi proteina za mršavljenje

Navodimo najbolju proteinsku hranu za učinkovito sušenje tijela:

  • Pileća prsa - jedan od omiljenih proizvoda bodybuildera, dobar izvor proteina;
  • Low -FAT govedina i teletina - također uključuju proteine;
  • različite sorte ribe i morskih plodova;
  • jaja (neki savjetuju korištenje više proteina više od cijelih jaja s žumanjkom);
  • sirevi s niskim putem;
  • Sour -mlilk proizvodi;
  • nisko -lagano sir;
  • serumski protein;
  • Životinja - jetra, srce, jezik;
  • FATFOND YOGURT, KEFIR, MILK, TOFU, SUKE SIRE.

Pored proteinskih proizvoda, potrebni su i drugi:

  • Salata, zelenilo, krastavci, paprika, kupus, rajčica;
  • bademi, kikiriki;
  • Biljna ulja (primjeri-odive, sezam, laneno ulje, preporučljivo je uzimati 1-2 žlice lanenog ulja dnevno);
  • Pravilni proizvodi od kruha od cjelovitih žitarica.

Ograničenja prehrane proteina

Na proteinskoj prehrani, nepoželjno je koristiti sljedeće:

  • Slatkiši - kolačići, kolači, vrlo slatko voće;
  • Maslac, krumpir, teška priloga;
  • tjestenina, obični proizvodi za kruh, pržena hrana;
  • kečap, majoneza;
  • Konzervirana hrana i polu -ispunjeni proizvodi;
  • masni mliječni proizvodi;
  • Šećer i šećer -supstituti.

Dodatne mjere za proteinsku prehranu

Da biste izbjegli opasan nedostatak vitamina, odaberite kompleks vitamina u potpunosti i uzmite riblje ulje. Važno je i za prekrasnu sušenu figuru igrati sport i bacati sve loše navike. Obratite pažnju na ilustracije, koje prikazuju proteinske proizvode za sušenje tijela.

Ideje za sastavljanje tjednog izbornika za proteinsku dijetu

Doručak na proteinskoj prehrani

Sljedeća jela i hrana su dobra ujutro:

  • bjelanjke, špinat;
  • Zobena kaša, cimet;
  • nisko -lagano sir, sušene marelice;
  • jogurt;
  • Oat kolačići, kefir;
  • omlet izrađen od proteina jaja;
  • Smeđa riža, piletina, povrće;
  • omlet s piletinom, tost;
  • heljda u mlijeku;
  • Salata od kupusa, kuhana piletina;
  • rajčica, heljda, omlet;
  • krastavac, salata, riblji losos;
  • govedina, grah;
  • Peking kupus, heljda, jetra;
  • mlijeko, tost, jaja;
  • Salata od jaja, kupus, piletina, smeđa riža;
  • Syrniki;
  • heljda, gravura mesa;
  • Biljna salata sa zečjim mesom;
  • Omlet sa sirom, smeđa riža;
  • Jabuka, jogurt, gljive;
  • kruh, jaja;
  • Proteinska salata, smeđa jela od riže;
  • Zobena kaša sa osušenim voćem i orasima;
  • lišće salate, rajčica;
  • Hamlet s šunkom;
  • govedina, grašak, kiseli kupus;
  • Sir sir, jabuka;
  • naranča i jaja;
  • voćna salata, jogurt;
  • jabuka i zobena kaša;
  • Omlet s rajčicom;
  • meso i mrkva;
  • kava ili čaj - piće bez aditiva;
  • mlijeko, kava u mlijeku;
  • Jabuka, sir od zrna, kiselo vrhnje;
  • kefir s mekinjama, bobice;
  • Zobena kaša, jabuka;
  • Apple, Turska;
  • Skim mlijeko, kolačići;
  • jaja s zelenilom, mlijeko;
  • omlet, lagano slani losos;
  • omlet, sir;
  • omlet s zelenilom, jabukom, grejpom;
  • Sir s niskim putem, salata od povrća;
  • jabuka, avokado, jaja;
  • jabuka, jaje, patlidžan sa sirom;
  • pileća jetra, luk, jabuka;
  • govedina i grejpfrut.

Ručak za jelovnike Squire

Za drugi doručak, ove su opcije prikladne:

  • pari ili kuhana pileća prsa;
  • orasi;
  • Salata od lišća s Brynzom;
  • kiseli kupus;
  • Citrus ili drugo voće, na primjer, jabuka;
  • Syrniki;
  • rajčice;
  • voćna salata;
  • Apple Freesh;
  • Oat kolačići, čaj;
  • pečena jabuka;
  • Apple-apelsin Freesh, kolačići od zobene pahuljice;
  • SUFFLE SUTERE;
  • Kolačići s mlijekom;
  • rižina kaša;
  • Salata od mrkve;
  • Kuhanje i jaje.

Srdačan ručak u izborniku proteina

Za ručak pripremite ova jela:

  • juha od povrća, meso;
  • piletina, kruh;
  • povrće, goveđe meso;
  • ružičasti losos, šparoge;
  • Smeđa riža, puretina;
  • šparoge, pileći file;
  • kruh, riba;
  • povrće i pirjani grah;
  • govedina juha-povrća, kruh;
  • juha na povrću, kruh;
  • Turska, pirjani kupus;
  • Mesna juha, jelo od povrća;
  • Gula za govedinu;
  • teletina, salata za polaganje krastavca;
  • Teletina mesa, vinaigrette;
  • riblje juha, jelo od povrća;
  • kiseli kupus, goveđe meso;
  • Pileća juha, celer;
  • Jaje, pureća juha, brokoli;
  • Kund kasika, govedina mesa, povrća salata;
  • Salata, juha na povrću;
  • tikvice, bilje, goveđe mesne okruglice;
  • riblje juha, jaje;
  • mesna gulaš;
  • pirjani kupus, teleća mesa;
  • rajčica, puretina, heljda;
  • povrća salata, juha sa slikom;
  • Roštilj riba, pirjani patlidžan;
  • Morski plodovi, biljna salata;
  • Povrća, uši puretine.

Zalogaj na proteinskoj prehrani

Za popodnevni zalogaj uzmite sljedeće mogućnosti:

  • pečena jabuka;
  • cottage cheese;
  • grah;
  • low -fat fish;
  • jogurt;
  • kefir and cheesecakes;
  • cottage cheese;
  • mlijeko;
  • Ryazhenka;
  • Apple Freesh;
  • boiled eggs;
  • SUFFLE SUTERE;
  • orange, cheesecakes;
  • Greek yogurt;
  • coffee with milk, egg;
  • oat cookies, milk;
  • Vinaigrette;
  • jabuka;
  • Green tea and cheesecake;
  • orange.

Options for a light dinner on protein diet

Za hranu navečer, uzmite:

  • vegetable salad, fish;
  • cabbage salad, beef;
  • vegetables and fish;
  • vegetable salad, beef;
  • turkey, vegetables;
  • boiled lamb;
  • morska riba;
  • kefir;
  • Biljna juha;
  • Fish with herbs;
  • protein salad;
  • curd casserole;
  • piletina, luk;
  • cucumber, salmon;
  • grudi, povrće;
  • fish meatballs, vegetables;
  • baked apple, cheesecakes;
  • cucumber, boiled beef;
  • fish cutlets;
  • omlet, karfiol;
  • beef, tomato juice;
  • seafood, beans;
  • teletina, mrkva, kupus;
  • Chicken cutlets.

Također se preporučuje uzeti čašu kefira noću.

Gently leave the protein diet, gradually rebuilding your diet. Tu je i odvojena prehrana od voća, tjedna prehrana koja se može provesti proteinom i lagana prehrana s vitaminom danas danas su nepopularna. If you like protein nutrition, then try Ducan's diet and Robert Atkins diet.